節約

節約しながら栄養もしっかり摂れるお助け食材7選!栄養を逃がさないおすすめ調理法も

家計管理のなかで大きなポイントになる「日々の食費」。もっと節約したい!と思っている人は多いでしょう。けれどその一方で、「安さばかりを求めていて食事の栄養バランスが崩れてしまわないかな…」と心配になることもあるかと思います。

激安食材ばかりを食べ続けてどれだけ食費を抑えられたとしても、栄養が偏っていたために体調を崩したり、病気に罹ってしまったり…なんてことになったら、元も子もありません。

そこで今回は、自分や家族の健康を大切にしながら無理のない節約生活を送れるように、安くて栄養価の高い「お助け食材6選」をご紹介します。

さらには、食材に含まれる栄養をなるべく逃がさずに摂るためのオススメ調理法もあわせてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください!

健康な節約生活のためには栄養バランスが大切


健康のために、毎日の食事から摂らなければならない栄養素はさまざまです。いくら安くておいしいからといって同じ食材ばかりを食べ続けていては、当然ながら偏った栄養しか摂ることができません。

健康な体を作り、維持するためには、食べ物に含まれるさまざまな成分のなかでも以下の「五大栄養素」が必要不可欠であると言われています。

  • 体の組織を作るタンパク質
  • 体を動かすエネルギーになる脂質・炭水化物(糖質)
  • 体の機能を維持して調子を整えるビタミン・ミネラル

安くて栄養価の高い食材を上手に活用しながら、これらをバランス良く摂れるような食事をしていきましょう。

旬の食材は安くて栄養もたっぷり


野菜にはそれぞれの「旬」があります。
旬の野菜はその他の時期に比べて価格が安いだけでなく、美味しくて栄養価が高い状態のものがそろうので、節約しながらのバランスの良い食事作りにぴったりです。夏には夏野菜、冬には冬野菜と、季節の食材を積極的に毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

〇季節ごとの主な「旬の野菜」

  • 春野菜 キャベツ、アスパラガス、スナップエンドウ、たけのこ
  • 夏野菜 トマト、きゅうり、ピーマン、かぼちゃ、なす、ズッキーニ、ゴーヤー
  • 秋野菜 にんじん、ごぼう、さつまいも、里いも、まいたけ、ぶなしめじ 
  • 冬野菜 大根、ほうれんそう、ブロッコリー、白菜、ねぎ、春菊、れんこん

安くて栄養たっぷり!お助け食材6選


季節ごとの旬の野菜とあわせて節約生活の頼もしい味方になってくれるのが、一年間を通して安価で手に入って栄養価も高い、以下の「お助け食材」6品です。

  • もやし
  • 豆腐や納豆、おからなどの大豆製品
  • 鶏むね肉
  • サバ缶
  • 乾燥ヒジキや切干大根などの乾物

「もやし」は安いだけじゃない!

工場で安定した生産ができるもやしは、一年間を通して価格の変動が少なく、いつでも手に入りやすい点も嬉しい食材です。
1袋20円以下で買えてしまうものもある、節約食材の代表的な存在のもやしですが、安くてボリュームが出るから料理がかさ増しできる!という理由だけでおすすめしているわけではありません。

もやしは実はコスパだけでなく栄養面でも優秀な食材で、豆本来のタンパク質のほか、食物繊維やビタミンC、葉酸やカリウムなども含んでいます。特に「大豆もやし」は、グルタミン酸やアスパラギン酸などのうまみ成分が豊富で、大豆由来のイソフラボンなども含まれるので、味・栄養面ともに優れた食材です。

保存がきかないためにまとめ買いしづらいのが難点ですが、炒め物やスープの具、ナムルなど色々な調理法でメニューに加えられるので、買ったら新鮮なうちに使い切ってしまいましょう。

毎食でも取り入れたい大豆製品

納豆に豆腐、油揚げ、おからなどの大豆製品は、タンパク質や食物繊維のほか、ビタミンやミネラルも豊富です。

特に「畑の肉」とも呼ばれる大豆のタンパク質は消化吸収率が良く、体内での合成が難しい必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

その他にも、抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」や善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれる「オリゴ糖」、女性ホルモンの減少によって調子を崩しがちな人の健康をサポートしてくれる「大豆イソフラボン」など、さまざまな栄養が詰まった健康食材です。

安価で手に入る納豆は日持ちも良く毎日の食事に手軽に取り入れられるほか、おからはそのままでももちろん、ハンバーグのかさ増しやクッキーなどお菓子作りでも活躍してくれます。

卵は身近な完全栄養食品

卵も、大豆と同じく必須アミノ酸を含む良質なタンパク質を手軽に摂ることのできる優秀な食材です。
ビタミンやミネラルも豊富なため、完全栄養食品とも呼ばれています。

調理の幅が広く毎日の食卓で活躍してくれるうえ、常温でも1週間、冷蔵庫に入れれば2週間以上保存がきくので、安く売っているときにまとめ買いできる点も嬉しいポイントです。

お肉がメインなら鶏むね肉がおすすめ!

牛肉や豚肉、鶏の他の部位に比べて安く手に入る鶏むね肉は、お肉がメインの節約メニューを作りたいときの強い味方です。
安いながらもタンパク質が豊富なうえ、低脂肪でヘルシー。悪玉コレステロールを減らしてくれる一価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

他のお肉や鶏もも肉に比べると味気なかったりパサついたりするのが気になるという人も、水分を補給して閉じ込める下味や衣を付けたり、加熱時間を短めにしたりと、調理法を工夫すればよりおいしく食べられます。

サバ缶は生で食べるよりも手軽で栄養価も◎

そのまま食べてもおいしいので立派なおかずになるうえ、炊き込みご飯にしたり、パスタや炒め物の具としても活躍するサバ缶は、安価で保存がきき、栄養も豊富な優れた節約食材です。

健康な骨を作るカルシウムとその吸収を助けるビタミンDのほか、脳を活性化させて認知症予防にも有効といわれるDHA、内臓脂肪を減らすEPAなど青魚に豊富な栄養素を手軽に摂ることができます。

生のままよりも、骨まで丸ごと食べられるサバ缶のほうがより多くの栄養を効率的に摂れる点も特徴です。煮汁ごと料理に使って、おいしさも栄養も余すことなく取り入れましょう。

不足しがちな栄養がたっぷり凝縮された乾物

乾燥ヒジキや切り干し大根といった乾物は、水に戻すと量が増えてたっぷり使える、コスパの良い食材です。

ひじきにはカルシウムや食物繊維、マグネシウムなどの不足しがちな栄養素をはじめ、葉酸やビタミンBも豊富です。
切り干し大根は鉄分やカルシウム、カリウム、食物繊維やビタミンBを含みますが、いずれの栄養素も生のままの大根と比べて数十倍に増えています。

どちらも煮物やサラダなど、それぞれの家庭の味付けで楽しめます。もちろん長期保存が可能です。

せっかくの栄養を逃さない調理法を


節約食材を上手に取り入れて栄養バランスの摂れた食事を摂るためには、調理法も工夫したいポイントです。

特に野菜の栄養素はちょっとしたことで損なわれやすく、本来なら摂れたはずの栄養の大半を逃がしてしまう、ということもあります。
せっかくの節約食材を最大限に活用するために、栄養を無駄にしない調理法をチェックしましょう。

可食部分の「取り除きすぎ」に注意


にんじんに豊富なβカロテンは、皮にも多く含まれています。また、ブロッコリーの茎には、ビタミンCや食物繊維が豊富です。ほうれんそうは葉や茎だけでなく根本の部分にも栄養をたっぷり含んでいます。
このような野菜の「可食部」を切ったり剥いたりしてしまうのは、せっかく摂れたはずの栄養を損ない、食品ロスが増えるという点でもとてももったいないことです。

カボチャやピーマンのワタと種など、これまで「捨てるのが当たり前」と思われていた部分にもミネラルなどの栄養が豊富なことが分かってきています。

「切り過ぎ」「取り除きすぎ」に気をつけて、食べられる部分はおいしさも栄養もまるごと味わえるような調理をしましょう。

水溶性ビタミンは「生orスープ」、脂溶性ビタミンは「炒め調理」がおすすめ!


野菜に含まれるビタミンには「水溶性」と「脂溶性」の二種類があります。
ほうれんそうやキャベツなどに多く含まれるビタミンB群やビタミンCは水溶性で、茹でるいとそのほとんどが茹で汁に溶け出てしまいます。
一方でビタミンA・Dなどの脂溶性ビタミンは、緑黄色野菜に豊富で、油と一緒に摂ることで吸収率が高まるという性質を持っています。

そのため、水溶性ビタミンを含む野菜は、栄養が加熱によって水に溶け出てしまうのを防ぐために生のまま食べたり、溶け出た栄養ごと摂れるスープで食べるのがおすすめです。

一方で脂溶性ビタミンが豊富な野菜は、油で炒めて吸収率を高め、効率的に栄養を摂取しましょう。

まとめ


いかがだったでしょうか?節約中でも自分や家族の健康を第一に、今回ご紹介したような安くて優秀な栄養食材をぜひ、日々の食事に取り入れてみてくださいね。

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